Ponga dietas extenuantes y entrenamientos duros en la caja de atrás, porque hoy aprenderá cómo perder peso sin ocupar espacio y entrenamientos increíbles en el gimnasio.
5 reglas que debes aprender en estos 30 días
- Necesitas consumir 1, 5-2 litros de agua al día. El té, el café y otras bebidas no cuentan, por lo que hacer trampa no funciona. Recomendamos comenzar con un vaso de agua con limón todas las mañanas.
- ¿Comida rápida, pan, dulces? Olvídalo, come frutas o ensaladas que te beneficiarán enormemente. Si quieres algo dulce, date un capricho con un trozo de chocolate negro. Para no atormentarte mientras compras, recuerda comer antes de salir.
- Debe comer en un horario al mismo tiempo. También debe tomar un refrigerio entre comidas. Esto hará que su cuerpo se calme y acelere su metabolismo y evitará sentir hambre.
- Tráfico. Tienes que moverte. Salga a caminar, vaya a trabajar o tome las escaleras mecánicas.
- Recuerde, no debe pensar que ya ha alcanzado el peso que desea. Imagina que comer bien y hacer ejercicio ya forman parte de tu estilo de vida. Disfruta la vida, sé positivo. La actitud mental es muy importante. Recuerde, depende de lo que suceda de forma regular.
Plan de entrenamiento del mes
Haz entrenamientos cada dos días. Esta es la mejor opción para tu cuerpo. Primero, haz un calentamiento: trote ligero en el lugar, cuerpo inclinado hacia la derecha e izquierda, sentadillas (10-15 veces) y balanceo voluntario de brazos.
Es el momento del entrenamiento principal. Primero, haz ejercicios para 2-3 series de 10-20 repeticiones. El descanso entre series no debe exceder los dos minutos. Poco a poco, debes aumentar la carga.
Primera semana
Presione la unidad de bomba
Elevaciones corporales clásicas: 2 series de 20 repeticiones.
La posición inicial es de espaldas. Asegure sus manos detrás de su cabeza o en su pecho. Separe los codos hacia un lado. Doble las piernas ligeramente en un ángulo de 45 a 60 grados y levántelas del piso. Ahora levanta la cabeza. Estire su barbilla hacia su pecho. Consigue el máximo de puntos posible para ti y vuelve a la posición inicial.
Plancha lateral: 2 series, 30 segundos por lado.
Acuéstese de lado, descanse sobre su codo. A continuación, levante el cuerpo de modo que obtenga una línea absolutamente recta sin partes caídas ni sobresalientes. Al mismo tiempo, no debes sentir ningún dolor, solo tensión. Debe hacer el ejercicio en cada mano por turno.
Giros: 2 series, 10 repeticiones.
Acuéstese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante lentamente su cuerpo y comience a girar primero en un sentido y luego en el otro. Intente tocar la rodilla opuesta con el codo. No se acueste completamente de espaldas en el punto más bajo. Manténgase a dos pulgadas del suelo. Quédate detrás de tu cabeza
Bota: 2 series, 10 repeticiones
Acuéstese boca abajo, levantando el pecho y las piernas extendidas lo más alto posible. En este momento, las manos están sobre el cuerpo. Luego, extienda los brazos hacia adelante y mantenga esta posición durante cinco respiraciones profundas. Pon tus manos detrás de tu espalda, agarra tus tobillos e intenta balancearte un poco hacia adelante y hacia atrás.
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas
Elevaciones pélvicas: 2 series, 10 repeticiones
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos sobre su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, levante las caderas hasta el punto máximo posible. En este punto, debe hacer clic en su lugar durante unos segundos. Tu espalda debe permanecer recta. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial.
Balanceo de las patas traseras: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Ponte de rodillas y apoya los antebrazos en el suelo. La espalda está recta, la parte baja de la espalda está ligeramente arqueada, mira hacia adelante. A continuación, inhale, lleve una pierna hacia atrás y fíjela en el punto superior durante unos segundos. Al exhalar, regresa a la posición inicial.
Aducción de cadera: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Acuéstese sobre su lado derecho, coloque su mano derecha en el piso y coloque su mano izquierda en su cintura o en el piso. La pierna derecha está recta, la pierna izquierda está doblada en un ángulo de 90 grados. Tire de la punta de la pierna derecha hacia usted y levántela hasta el punto máximo posible. Luego, vuelva a colocar la pierna en su posición original.
Sentadillas - 3 series, 15 repeticiones
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente. Baje los glúteos como si hubiera una silla detrás de usted para sentarse, es decir, a un nivel donde sus caderas estén paralelas al piso. Ahora levántese lentamente y controle todos sus movimientos.
Bloquear para tensar los músculos del brazo.
Flexiones con una pierna: 2 series, 10 repeticiones.
Ir de rodillas. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de la parte superior del pecho. El espacio entre las palmas de las manos debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros. Desde el punto inferior, comience a levantar el cuerpo, apoyándose en las manos y las rodillas, pero al mismo tiempo sosteniendo la pierna en el peso y tirando de ella. Los músculos abdominales y las nalgas están tensos. Si es difícil, puede hacer flexiones con las piernas dobladas por las rodillas.
Escalador: 2 series, 10 repeticiones.
Haz una tabla. El cuerpo debe estar en una especie de línea recta con los músculos abdominales y los glúteos tensos. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el pecho. Pon tu dedo del pie en el suelo y lleva la pierna a su posición original. Repita con la otra pierna.
Bloque de expansión
Mariposa: 3 series, 10 repeticiones
Siéntese en el suelo, doble las rodillas y presione un pie contra el otro. Separe las rodillas hacia un lado y coloque las palmas de las manos sobre ellas. Presione sobre ellos ligeramente, presionando las rodillas contra el piso, tratando de obtener un contacto completo sobre toda la superficie exterior de la pierna. Mantenga durante 10-15 segundos y libere la presión.
Faraón: 3 oraciones, 30 segundos por lado.
Siéntese en la colchoneta, estire la pierna derecha frente a usted, doble la rodilla izquierda y tírela detrás de la derecha. Luego, gire el torso hacia la izquierda y coloque el codo derecho sobre la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos.
Gato: 2 series, 10 repeticiones.
Ponte a cuatro patas, encorvate con todas tus fuerzas. Mantén esta postura durante 15 segundos. Luego arquea la espalda y mira hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
Ruede sobre su espalda, al menos 15 veces.
Trate de acostarse boca arriba y doble las piernas, alcanzando las rodillas con la barbilla y la barbilla con las rodillas. Al mismo tiempo, balancee y junte las piernas con las manos.
Segunda y tercera semana
Presione la unidad de bomba
| Elevaciones clásicas de la parte superior del cuerpo | 3 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 3 frases, 60 segundos por lado |
| Retortijón | 3 series, 20 repeticiones |
| bote | 3 series, 20 repeticiones |
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas
| Levanta la cuenca | 4 series, 20 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Sentadillas | 3 series, 30 repeticiones |
Bloquear para tensar los músculos del brazo.
| Flexiones en una pierna | 3 series, 10 repeticiones |
| trepador | 3 series, 10 repeticiones |
Bloque de expansión
| mariposa | 3 series, 20 repeticiones |
| faraón | 3 frases, 60 segundos por lado |
| gato | 3 series, 15 repeticiones |
| Viaje de regreso | Al menos 25 veces |
Cuarta semana
Presione la unidad de bomba
| Elevaciones clásicas de la parte superior del cuerpo | 4 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 4 frases, 90 segundos por lado |
| Retortijón | 4 series, 20 repeticiones |
| bote | 4 series, 20 repeticiones |
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas
| Levanta la cuenca | 4 series, 30 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Sentadillas | 4 series, 35 repeticiones |
Bloquear para tensar los músculos del brazo.
| Flexiones en una pierna | 4 series, 10 repeticiones |
| trepador | 4 series, 10 repeticiones |
Bloque de expansión
| mariposa | 4 series, 20 repeticiones |
| faraón | 4 frases, 60 segundos por lado |
| gato | 4 series, 15 repeticiones |
| Viaje de regreso | Al menos 35 veces |
Dieta por un mes
Trate de no distraerse mientras come. Apague la televisión, deje su libro y teléfono a un lado. Esto le ayudará a sentirse lleno más rápidamente. Trate de mantenerse ocupado para evitar comer en exceso. Intenta ser activo, salir con amigos, hacer lo que amas.
También hay ciertas reglas que deben seguirse.
- Deshazte de la sal. Mantiene el agua en su cuerpo, lo que es peor para usted.
- Trate de no usar salsas. Son ricas en calorías y están llenas de aditivos artificiales, así que asegúrese de hacer sus propias salsas.
- Beba té verde, jugos de frutas y verduras. No use café, jugos comerciales y té con azúcar con demasiada frecuencia. Tampoco beba alcohol, es rico en calorías y puede abrir el apetito.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de hábitos alimenticios que puede utilizar para crear su propio plan de alimentación personal.
| desayuno | Primer bocadillo | cena | Segundo refrigerio | cena |
|---|---|---|---|---|
| Avena y algo de frutos secos, leche desnatada y fruta. | Fruta o galletas con queso feta. | Sopa de pollo y verduras. Tomate picado, pepino, pimiento, cebolla y lechuga con aceite de oliva. | Un vaso de leche agria (2, 5% de grasa) y dos panes de cereales. | Pimientos al horno rellenos de arroz integral y carne molida. Tomates cherry con queso tierno y algunas hierbas. |
| Ensalada de verduras con aceite de oliva. Sándwich de pan integral caliente. | Requesón bajo en grasa, frutos del bosque frescos o congelados. | Brócoli al horno con bacalao. Hoja de lechuga fresca. | Galletas de avena, té verde. | Filete de pescado con verduras. Yogur natural. |
| Gachas de avena con una cucharada de pasas. | Un vaso de kéfir (1% de grasa) y dos panes de cereales. | Pechugas de pollo sin piel hervidas, al vapor o al horno con arroz hervido. Ensalada ligera de verduras. | Yogur natural (1, 5% grasa), pan dietético. | Pescado magro a la plancha o estofado. Ensalada verde aderezada con jugo de limón. |
| Alforfón hervido con una cucharada de aceite vegetal. | Una manzana, requesón bajo en grasa. | Ternera con patatas al vapor. Ensalada de tomate y queso feta. | Requesón bajo en grasa con miel. | Salmón con guarnición de arroz. Cortar tomates en rodajas. |
| Sándwich de huevos revueltos, tomates grandes, queso y pan integral. | Fruta o galletas con queso feta. | Sopa vegetariana con una rebanada de pan de segunda clase. Ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva. | Yogur bajo en calorías, un par de tortas de avena. | Tortilla de dos proteínas con leche desnatada, tomate y cebolleta. |
| Requesón bajo en grasa mezclado con perejil, rábanos y hierbas. | Queso bajo en grasas y pan dietético. | Pescado magro a la plancha y patatas hervidas. Ensalada verde aderezada con jugo de limón. | Huevo cocido, tomate. | Cazuela de queso, magra de ternera y verduras. Un sándwich elaborado con pan de segunda clase y salmón rosado. |
| Alforfón con pollo hervido, lechuga. | Un huevo cocido y un vaso de jugo de verduras. | Hígado estofado con guarnición de trigo sarraceno. Mezcla de verduras. | Kéfir con pan negro. | Ternera estofada o al horno. Ensalada de col fresca. |
Si sigues todas las reglas y ejercicios y controlas tus hábitos alimenticios, puedes obtener el resultado que deseas en un mes.